Por supuesto, las personas que anhelan un estilo de vida activo deben acostumbrarse a hacer ejercicio todos los días. El ejercicio se puede hacer en cualquier lugar, como hacer ejercicio en casa o hacer ejercicio en el gimnasio o en el gimnasio. Hacer ejercicio todos los días no solo es útil para perder peso, sino que también hace que el cuerpo esté en forma mientras desarrolla músculo. Desafortunadamente, no todos tienen la oportunidad de hacer ejercicio en el gimnasio, por lo que eligen hacerlo en casa. Si se hace de manera correcta y consistente, entrenar en casa será tan efectivo como hacer ejercicio en el gimnasio.
Desarrollar músculo en casa es sorprendentemente fácil y no requiere equipos costosos de acondicionamiento físico. Solo necesitas un poco de creatividad y compromiso para practicar regularmente. Desafortunadamente, sin equipo profesional ni resistencia, solo puedes desarrollar masa muscular de manera limitada. Sin embargo, si quieres tonificar tus músculos de forma segura y uniforme, los ejercicios en casa son perfectos para conseguirlos.
Aquí hay ejercicios caseros que puedes hacer:
Tabla de Contenidos
1. Flexiones
Las flexiones están en el corazón de los ejercicios en casa. Asegúrate de que tu cuerpo esté en la forma adecuada para aprovechar al máximo este ejercicio en casa. La espalda debe estar recta y en línea con los glúteos, y tratar de no aflojar los glúteos. Las palmas de las manos generalmente se estiran un poco más que los hombros, o un poco más anchas para un mejor entrenamiento del pecho y más estrechas para un mejor entrenamiento de los brazos. Debe combinar flexiones inclinadas y declinadas para producir un mejor crecimiento muscular general.
2. Parada de manos
La parada de manos es un ejercicio para varios grupos musculares y no para los débiles. Para hacer esto, póngase en cuclillas con la espalda contra la pared. Coloque sus manos en el piso y lentamente «paso» sus pies hacia arriba de la pared. Use los dedos de los pies para mantener el equilibrio y baje lentamente la cabeza hacia el piso, empujando su cuerpo hacia arriba para completar una repetición. Intenta hacer 3 series de 10 repeticiones.
3. salsas
Para darse un buen chapuzón, necesitará un banco, una mesa o una silla resistente, a unos 0,3-0,6 m del suelo. Extiende tus brazos detrás de tu cuerpo y colócalos en el banco de modo que tus glúteos estén en el aire y tus rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloque los pies firmemente en el suelo y baje los glúteos hacia el suelo hasta que los brazos estén doblados en un ángulo de unos 90 grados. Empuje el cuerpo hacia arriba. Repita para 3 series de 15-20 repeticiones cada una.
4. Tablones
Los tablones son excelentes para trabajar todo el núcleo y son fáciles de modificar para un desafío adicional. Para hacer una tabla, tome una posición de flexión. Sin embargo, en lugar de colocar las palmas de las manos en el suelo, doble los brazos para descansar sobre los antebrazos. Apriete los glúteos y enderece la columna (debe poder colocar la escoba entre el cuello y las nalgas). Mantén esta posición durante un minuto, descansa y repite dos veces más.
5. Abdominales
Crunch es considerado uno de los mejores ejercicios abdominales. Así que hazlo. Acuéstese boca arriba con los pies plantados en el suelo y las rodillas dobladas. Sostenga el cuello con las manos, luego levante los hombros unos 15-20 cm del piso, sostenga por un segundo y luego baje el cuerpo a la posición inicial. Levanta el cuerpo hacia arriba, mientras diriges tus ojos al cielo. Haga este movimiento lentamente y sin prisas.
6. Abdominales
Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y estiradas, luego extienda los brazos hacia el techo y haga abdominales, manteniendo las piernas rectas. Baje los brazos, tratando de tocar los dedos de los pies, y luego recuéstese lentamente.
7. Sentarse en la pared
Descanse la espalda contra una pared para mantener el equilibrio, luego «siéntese» de modo que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados y sus nalgas cuelguen en el aire como si estuviera sentado en una silla invisible. Descansa durante 30 segundos y repite 2 veces más.
8. Sentadillas
Para hacer una sentadilla, párate con los pies separados a la altura de las caderas, la espalda recta, la cabeza erguida y el centro contraído. Coloca las manos en las caderas o estíralas hacia adelante (elige la que te resulte más cómoda). Ponte en posición de cuclillas como si fueras a sentarte en una silla. Trate de mantener la espalda recta y las rodillas directamente sobre los dedos de los pies, sin inclinarse hacia adelante. Enfócate en bajar los glúteos. Haga este ejercicio en casa 10 veces, luego haga 2 series más después de descansar un rato.
9. Dpatada única
Póngase en una posición de gateo, luego tire de las piernas hacia adelante y patéelas hacia atrás y hacia arriba, manteniendo las rodillas dobladas a 90 grados. Haz 12 repeticiones por cada pierna.
10. Puente de glúteos
Acuéstese boca arriba con una rodilla doblada y los pies en el suelo. Levanta tu trasero del piso para formar un puente. Levanta la pierna izquierda hacia arriba, manteniendo las caderas arriba, y luego baja la pierna izquierda antes de hacer el mismo movimiento con la pierna derecha. Haz 10 repeticiones con cada pierna.
12. Estocadas
Las estocadas son muy efectivas para desarrollar los músculos de las nalgas, las caderas y los isquiotibiales. Para realizar una estocada, coloca un pie aproximadamente 1 a 1,2 metros frente a ti. Las rodillas deben estar dobladas a unos 90 grados. Baje los glúteos hacia el piso, manteniendo la rodilla delantera sobre los dedos de los pies y doblando la rodilla trasera hacia el piso. Empújate hacia atrás hasta la posición inicial y cambia a la otra pierna para completar una repetición. Haz 10 repeticiones en una pierna, luego descansa antes de hacer 2 series más.
13. Corre en tu lugar
Para los que os gusta correr, esta actividad física os puede servir como sustituto cuando estéis en casa. No olvides levantar las piernas en alto cuando corras en el lugar.
14. Correr con las rodillas altas
Correr con las rodillas altas en el lugar, también conocido como correr en el lugar, se puede hacer en lugar de una cinta de correr. Haz este movimiento corriendo en el lugar mientras levantas las rodillas hasta llegar a una determinada posición. Lo mejor es asegurarse de que sus rodillas estén alineadas con sus caderas durante este movimiento. Para obtener los máximos resultados, evite obligarse a hacerlo. Caminar a paso ligero por el patio o por el vecindario es un tipo de ejercicio cardiovascular en el hogar que también puede fortalecer los huesos. Otro beneficio de esta actividad es reducir el riesgo de desarrollar depresión.
15. Arriba y abajo
Subir y bajar escaleras no solo ayuda a quemar los depósitos de grasa del cuerpo, sino que también te mantiene en forma. Este sencillo ejercicio casero trabaja los músculos de los muslos, los abdominales, las piernas y los brazos. Además, este ejercicio casero también aumenta el ritmo cardíaco y mejora la circulación sanguínea en el cuerpo.